专业教练指导侧角伸展式瑜伽动作要领

瑜伽体式有很多种，其中侧角伸展式属于瑜伽中较难的动作，即使是练习瑜伽已有一段时间的学员也可能会对这一体式感到发愁。初学者在练习这一动作时会感到呼吸困难，并且无法做到身体外侧在一条直线上，但瑜伽教练称，初学者不必过于追求做得很精准，在练习的过程中就能慢慢调整好。下文中瑜伽教练专门针对侧角伸展式瑜伽动作进行详细讲解，帮助有困难的学员们纠正动作。北京军海癫痫病医院

一、体式介绍

侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。

瑜伽中有一种特别容易做的体式，叫“兔子式”，类似婴儿式，学习小兔子趴卧的姿势，埋头弓背，可起到塑造背部线条的作用。除了美背外，这套瑜伽兔子姿势还能然烧腰腹部位的多余脂肪，及放松疲惫的身体。瑜伽兔子姿势做起来很简单，下面飞华小编就向大家介绍这组瑜伽动作。

超简单的瑜伽兔子姿势 塑造美背瘦腰腹

前弯兔子式瑜伽

功效：促进血液循环，提高代谢率，有效雕塑颈、背部及后腰线条。

注意事项：肩膀放松，双手要握好。结束动作后，不要突然起身。

Step1

双脚的膝盖脆地，屁股贴近脚后跟，脚尖踩地。双手扶住脚后跟。

Step2

吐气后，腹部往内缩，头顶住地板。

Step3

二、益处：

灵活髋关节，打开骨盆;增强下肢力量和耐力;通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适;强化后腰和调整肾脏;舒松肩膀，伸展肋骨的两侧;增进消化以及排泄功能。

三、禁忌：

腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

四、动作步骤：

1、双臂侧平举，双脚分开一腿0长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

2、双脚脚底三点(大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心)均匀受力。

双膝上提，两大腿肌肉收紧。

尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。

微收腹部，收肋骨。

双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。

3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。

4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。

5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。

反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方;

7、左腿从小腿开始向外旋转，羊癫疯症状大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。

8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方;如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。

9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。

初学者无需追去教练那种高难度动作，也无需一定要把动作做得多么准确无误，但一定要尽可能地去做一式动作。侧角伸展式虽然有些难度，但通过坚持练习也可做得很标准到位，而在做动作的过程，不要为了想做好而用力过猛，以防出现拉伤等动作伤害。

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瑜伽体式有很多种，其中侧角伸展式属于瑜伽中较难的动作，即使是练习瑜伽已有一段时间的学员也可能会对这一体式感到发愁。初学者在练习这一动作时会感到呼吸困难，并且无法做到身体外侧在一条直线上，但瑜伽教练称，初学者不必过于追求做得很精准，在练习的过程中就能慢慢调整好。下文中瑜伽教练专门针对侧角伸展式瑜伽动作进行详细讲解，帮助有困难的学员们纠正动作。

专业教练指导 侧角伸展式瑜伽动作要领

一、体式介绍

侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。

二、益处：

灵活髋关节，打开骨盆;增强下肢力量和耐力;通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适;强化后腰和调整肾脏;舒松肩膀，伸展肋骨的两侧;增进消化以及排泄功能。

三、禁忌：

腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

四、动作步骤：

1、双臂侧平举，双脚分开一腿0长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

2、双脚脚底三点(大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心)均匀受力。

双膝上提，两大腿肌肉收紧。

尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。

微收腹部，收肋骨。

双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。

3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。

4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。

5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。

反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方;

7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。

8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行河南癫痫病那里看比较好，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方;如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。

9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。

初学者无需追去教练那种高难度动作，也无需一定要把动作做得多么准确无误，但一定要尽可能地去做一式动作。侧角伸展式虽然有些难度，但通过坚持练习也可做得很标准到位，而在做动作的过程，不要为了想做好而用力过猛，以防出现拉伤等动作伤害。

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颧骨下方和颧骨穴是脸部的重要区域，而由于说话、大笑、饮食等各种动作都会活动颧骨下方这一区域，容易在不知不觉间累积疲劳，肌肉容易僵硬，位于眼尾正下方颧骨底部的颧骨穴的肌肉容易因齿列咬合不正与压力而僵硬，故而按摩这两个位置，最容易放松脸部，达到消肿减肥的效果。>>>混交按摩瘦脸法塑造上镜瓜子脸

第一步：将食指放在颧骨最高处，直接往下移动。感觉手指往下凹陷时，此处就是“颧穴”的所在位置。

第二步：将手掌肉球按压在“颧穴”处。以感觉适度疼痛的力道，朝自己垂直按压，往上移动时施力，往下则放松。轻轻地以画圆方式重复此动作。

第三步：将肉球以画圆方式往脸部外侧滑动，沿着颧骨往耳朵前方，朝上下画圆移动，充分放松肌肉。

传统中医认为，肥胖与痰、湿、气虚等有关。因此，采用中药减肥，应从益气、健脾、化痰等着手，利用中药的优势，通过益消泻的方法，调整人体各器官恢复原有功能，将人体多余的脂肪转化成能量，促进在人体内的能量代谢，从而达到健康减肥的目的。那中药减肥都有哪些具体的原理呢? >>>中药结合减肥食谱 黄金搭档瘦得快

一、和胃消脂法

形体肥胖，大多由于甘肥太过，油脂粘腻先壅于胃，往往脘腹饱胀，嗳腐吞酸，口味秽浊，舌苔腻。及早运用山楂、大麦芽、莱菔子等药以和胃助消化，甚为应手。市面上山楂果、山楂糕、山楂包香甜可口，可随身携带，服用方便。鲜莱菔生吃、炒吃均甚清口，可算是降脂减肥最简便的食物疗法。

二、活血行瘀法

肥胖之人，血液中脂肪过多，容易引起动脉硬化，特别是心、脑血管病变多由此产生。活血行瘀的药物对扩张冠状动脉，增加血流量，降低血脂，以及防止斑块形成和促进其消退均有作用。肥胖而见有瘀血阻滞，妇女经闭不行，或见舌质有青紫瘀点者，采用活血行瘀法，不但降脂减肥，同时又能治病，真是两全其美。常用的活血行瘀降脂药物：如当归、川芎即古方佛手散，善于活血调经止痛，为首选之品。丹参一味，功同四物(汤)，为治心脑血管病的常用药。赤芍药、鸡血藤能活血舒筋，对瘀阻经络者多适用之。三七、蒲黄善于活血止痛，对瘀阻刺痛者每多选用。市售之丹参包、复方丹参包、冠心1号方、冠心2号方等都有活血行瘀降脂的功效。

第四步：接下来将肉球放在唇角处，使用与颧骨下方相同的技巧，由下往上施力按压，手往下时放松力道。同样以轻轻画圆的方式按摩，彻底放松僵硬局部。

第五步：以上下画圆按摩的方式，从唇角往耳朵前方滑动。法令纹也要充分按摩。

第七步：将肉球放在下巴骨骼上，用力往上拉提，手往下时放松，沿着脸际部位重复此动作，一直滑动至腮帮子，充分放松每一处角落。

颧骨下方和颧骨穴是脸部的重要区域，而由于说话、大笑、饮食等各种动作都会活动颧骨下方这一区域，容易在不知不觉间累积疲劳，肌肉容易僵硬，位于眼尾正下方颧骨底部的颧骨穴的肌肉容易因齿列咬合不正与压力而僵硬，故而按摩这两个位置，最容易放松脸部，达到消肿减肥的效果。>>>混交按摩瘦脸法塑造上镜瓜子脸

第一步：将食指放在颧骨最高处，直接往下移动。感觉手指往下凹陷时，此处就是“颧穴”的所在位置。

第二步：将手掌肉球按压在“颧穴”处。以感觉适度疼痛的力广州癫痫病道，朝自己垂直按压，往上移动时施力，往下则放松。轻轻地以画圆方式重复此动作。

第三步：将肉球以画圆方式往脸部外侧滑动，沿着颧骨往耳朵前方，朝上下画圆移动，充分放松肌肉。

第四步：接下来将肉球放在唇角处，使用与颧骨下方相同的技巧，由下往上施力按压，手往下时放松力道。同样以轻轻画圆的方式按摩，彻底放松僵硬局部。

第五步：以上下画圆按摩的方式，从唇角往耳朵前方滑动。法令纹也要充分按摩。

第七步：将肉球放在下巴骨骼上，用力往上拉提，手往下时放松，沿着脸际部位重复此动作，一直滑动至腮帮子，充分放松每一处角落。

减肥几乎是每一个刚生产完的妈妈最关心的话题，她们想要减肥，可是又害怕伤害到宝宝，不减，又极渴望自己的身材能够恢复。其实，还有一种两全其美的方法，既能减肥，又能增进和宝宝的关系。>>>自制产后瘦身偏方找回昔日窈窕身段

下半身拉伸运动

一、俯身压腿逗宝宝

1.双腿左右打开，尽量接近“一”字形的躺坐，将宝宝放在自己的骨盆前方，双手握着宝宝的手，挡着宝宝的眼睛，一边念着“看不到看不到”，一边挺直上身。

2.往宝宝的方向俯身，打开宝宝的双手，并“哇!”的一声逗逗你的宝宝。

注意事项：

在做这个动作的时候，上身从上往下俯身的时候，背部都要保持挺直拉伸的姿势，切勿含背。

中医认为，乳汁乃气血化生，妇女产后，气血亏虚，津液缺乏，容易出现缺乳，不利产后恢复。所以，我国民间有产后多喝汤的习惯，以滋生津液，调和气血而化生乳汁。那么有没有汤既能保障营养，又能减肥瘦身呢?答案是肯定的。>>>自制产后瘦身偏方 找回昔日窈窕身段

风味海鱼瘦身汤

材料：海鱼一条(超市中的鲱鱼、鳕鱼或海鳗均可制作此汤) 、洋葱头2个、大蒜8瓣、番茄2个。茴香、香芹、香菜。干辣椒，土豆各适量。另配蒜茸面包一根。白葡萄酒、生抽酱油、色拉油、盐、 胡椒粉各适量。

做法：

1.海鱼清洗净后将鱼骨鱼头剔下，剁成小块入锅中，添加些许白葡萄酒大火煮开，再改小火熬成浓汁鱼汤，关火后，待其稍凉将鱼头骨过滤掉备用。

2.鱼肉切成小块，洋葱、蒜瓣均切成碎末，锅置炉上，倒入适量的油烧热，倒入切碎的葱头、蒜瓣煸炒出香味;再将剁好的鱼块入锅中，炸成两面呈黄色，捞出沥干油放入煮好的鱼汤中煮沸，再下入切好的番茄块及一点茴香、香芹、香菜及盐、胡椒粉烧开，煮约半小时;再将少许的生抽酱油淋入鱼汤中，使其颜色看去更好。

二、抱着宝宝侧抬腿

1.站立，左手臂抱着宝宝的胸前，右手则从胯下托着宝宝，期间不要松开手臂。

2.右腿屈膝，往左边抬腿，此时大小腿成90度直角，然后再放下右腿，恢复站立的姿势。

3.以同样的方式，往右侧抬起左腿，屈膝90度，如此左右腿交替侧抬10个来回。

注意事项：

往左右侧抬腿的时候，注意大小腿屈膝的夹角，一定要保持90度直角，大腿抬至与地面平行，刚好与骨盆上侧水平的高度。

上半身塑形减肥操

一、初级篇：抱着宝宝仰身

1.双腿并拢，全身躺卧在瑜伽垫上，宝宝趴在自己的上身上，两手抱着固定好，别让宝宝乱爬。

2.用手扶稳宝宝，利用腹部施力，带动头部往上仰起，肩部微微离开地面，保持这个姿势5秒，重复5-10次。

治疗癫痫病的首选方法ng>二、中级篇：抱着宝宝躺坐抬腿

1.双腿并拢屈膝，将宝宝抱在自己的身前，两手扶着宝宝的腋下固定好，上身微微后倾，令上身与大腿，大腿与小腿各成90度角。

2.保持这个坐姿，以膝盖为轴心，往上抬起并拢的小腿，令小腿与地面平行，悬空保持15秒后放下，重复3次。注意抬腿的时候，上身不要后仰，大腿与上身的夹角不变，仅仅是往上抬起小腿。

三、高级篇：抱着宝宝抬腿转身

1.双腿并拢屈膝地躺坐，大小腿成90度，上身挺直，背部肌肉往上拉伸，宝宝坐在自己的骨盆之上，双手抱着固定好。

2.双脚晚上抬起，令小腿与地面平行，同时抱紧宝宝，往左侧转身。再放下双脚，转回正前方，以同样的方式抬腿并往右侧转身，左右交替地做5个来回。

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下半身拉伸运动

一、俯身压腿逗宝宝

1.双腿左右打开，尽量接近“一”字形的躺坐，将宝宝放在自己的骨盆前方，双手握着宝宝的手，挡着宝宝的眼睛，一边念着“看不到看不到”，一边挺直上身。

2.往宝宝的方向俯身，打开宝宝的双手，并“哇!”的一声逗逗你的宝宝。

注意事项：

在做这个动作的时候，上身从上往下俯身的时候，背部都要保持挺直拉伸的姿势，切勿含背。

二、抱着宝宝侧抬腿

1.站立，左手臂抱着宝宝的胸前，右手则从胯下托着宝宝，期间不要松开手臂。

2.右腿屈膝，往左边抬腿，此时大小腿成90度直角，然后再放下右腿，恢复站立的姿势。

3.以同样的方式，往右侧抬起左腿，屈膝90度，如此左右腿交替侧抬10个来回。

注意事项：

往左右侧抬腿的时候，注意大小腿屈膝的夹角，一定要保持90度直角，大腿抬至与地面平行，刚好与骨盆上侧水平的高度。

上半身塑形减肥操

一、初级篇：抱着宝宝仰身

1.双腿并拢，全身躺卧在瑜伽垫上，宝宝趴在自己的上身上，两手抱着固定好，别让宝宝乱爬。

2.用手扶稳宝宝，利用腹部施力，带动头部往上仰起，肩部微微离开地面，保持这个姿势5秒，重复5-10次。

二、中级篇：抱着宝宝躺坐抬腿

1.双腿并拢屈膝，将宝宝抱在自己的身前，两手扶着宝宝的腋下固定好，上身微微后倾，令上身与大腿，大腿与小腿各成90度角。

2.保持这个坐姿，以膝盖为轴心，往上抬起并拢的小腿，令小腿与地面平行，悬空保持15秒后放下，重复3次。注意抬腿的时候，上身不要后仰，大腿与上身的夹角不变，仅仅是往上抬起小腿。

三、高级篇：抱着宝宝抬腿转身

1.双腿并拢屈膝地躺坐，大小腿成90度，上身挺直，背部肌肉往上拉伸，宝宝坐在自己的骨盆之上，双手抱着固定好。

2.双脚晚上抬起，令小腿与地面平行，同时抱紧宝宝，往左侧转身。再放下双脚，转回正前方，以同样的方式抬腿并往右侧转身，左右交替地做5个来回。

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